Mon ventre et moi (1): fodmaps, gluten, lactose, etc!

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Cela fait des années que je suis différents régimes pour améliorer ma relation chaotique avec mon ventre. Le dernier en date a été d’arrêter le sucre pendant un an et demi! Je vous raconte mes expériences, qui m’ont menées vers une alimentation low-gluten et low-lactose qui me convient bien mieux. Je vous parle aussi plus en détail du régime à low Fodmaps et ce que j’en retiens.

Récemment sur le blog, je vous parlais de céréales et pâtes à tartiner peu sucrées. Et je me suis rendue compte que je ne vous avais jamais parlé de mon long parcours pour trouver un régime alimentaire qui convienne à mon ventre capricieux. Ce qui explique aussi mes choix de healthy food – non, c’est vraiment pas pour suivre la tendance dans mon cas!

Je vais donc vous raconter mon parcours en deux billets… de régime en régime pour trouver la bonne formule.

Pour la petite histoire: mon ventre et moi

Cela fait des années que je fais attention à mon alimentation, parce que je souffre de divers soucis à ce niveau depuis que je me suis expatriée en France en 2010. Avant, zéro problèmes, RAS! Je soupçonne le stress d’être à la source des problèmes de digestion que j’ai connus – et que je rencontre encore. Ainsi que les cures d’antibiotiques suivies pour bronchites à répétition – sans prendre ensuite de probiotiques pour rééquilibrer la flore de mon intestin (je m’en mords les doigts). Du coup, depuis j’essaie de faire régulièrement des cures de probiotiques.

Après avoir ignoré le problème pendant des années et avoir laissé s’empirer les choses (bravo la tactique de l’autruche!), j’ai essayé différents régimes sans… gluten, lactose, fodmaps, fibres, sucre.

Quand chaque repas découle sur des maux de ventre, il ne faudrait pourtant pas attendre avant d’agir… Si c’est votre cas, je ne peux que vous encourager à consulter, s’informer, chercher des solutions! C’est dommage de se sentir mal tout le temps :/

Et surtout, il y a une solution! Pas toujours facile à trouver, mais on ne trouve pas la bonne formule sans partir à sa recherche…

J’ai donc lu plein de choses sur le syndrome de l’intestin irritable (SII), car selon les symptômes et les médecins consultés, je pourrais avoir une forme de ce syndrome. J’ai fait des examens à l’hôpital pour vérifier qu’il n’y avait rien de plus grave que sans doute ce problème peu connu mais répandu. Je me suis gavée d’infos sur le sujet.

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Je ne vous avais pas parlé de cette thématique par ici jusqu’alors car je n’ai aucune expertise en nutrition. Mais je trouve intéressant de partager mon témoignage en voyant le nombre de personnes autour de moi qui me confient avoir aussi des soucis avec leur ventre. C’est très répandu, on le remarque lorsque les langues se délient.

Récemment, j’ai discuté de mon « parcours » avec quelqu’un dans mon entourage qui souffre de maux de ventres récurrents et était très démotivée. J’ai vu combien de savoir qu’elle n’était pas seule et qu’on pouvait petit à petit trouver ce qui nous convient lui avait redonné de l’espoir. C’est ce qui m’a donné envie de vous raconter mes expériences. Même si mon billet ne vous apportera pas de réponse sur mesure, et qu’on est toutes différentes, ce sera au moins un témoignage auquel s’identifier.

Quand je me suis penchée sur ces questions, il y avait très peu de livres sur le sujet, mais aujourd’hui on peut trouver davantage d’infos heureusement!

* Dans tous les cas, je vous recommande de consulter un professionnel et de prendre cet article comme un témoignage avec quelques pistes à creuser de votre côté *
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Mon régime sans Fodmaps

Un peu par hasard, j’ai découvert en 2016 le régime Low FODMAPS, mis au point par des spécialistes à l’université de Monash en Australie. Le but est d’éliminer les aliments qui engendrent des maux de ventre (ceux qui contiennent des sucres fermentescibles, appelés FODMAPS) pour atténuer les différents symptômes du SII (ballonnements et autres inconforts). Pour le suivre, ne trouvant pas de nutritionniste familiarisé avec ce régime peu connu des médecins chez nous, j’ai été bien coachée par le livre de l’uni de Monash, un guide indispensable, traduit en français. Les aliments à éliminer sont des aliments autrement considérés comme ,sains’ et cela va des oignons aux champignons, en passant par plein de fruits et de légumes, les produits laitiers, etc.

Le régime sans Fodmaps en trois mots

On peut bien sûr se contenter d’éviter les aliments contenant le plus de FODMAPS, sans rien noter, pour juste soulager ses symptômes. Mais le principe de ce régime est d’arrêter plein d’aliments puis de les réintroduire un à un pour voir quelles familles de FODMAPS vous posent le plus problème. Fait sérieusement, ce régime m’a aidée à mettre le doigt sur certains aliments… Voir à quelle dose je les supportais. J’évite depuis les fortes doses de lactose. Attention, la réponse n’est pas forcément claire comme du cristal de roche! Et il faut être très scolaire, noter tout ce qu’on mange dans un carnet, comment on se sent après, et cela durant des semaines… Ce qui est fastidieux quand même au quotidien! Pour faciliter ma tâche, je me suis aussi procuré l’app de l’université de Monash (en anglais) qui permet de rechercher la teneur en FODMAPS des aliments en un clic. Astuce: j’ai vu récemment que sur mon iPhone, sous l’app santé, on pouvait noter ses symptômes et ce qu’on mange… cela m’aurait tellement simplifié la vie à l’époque!

Des livres de recettes sans Fodmaps

Faites attention car il y a de très nombreux livres de recettes sans FODMAPS aujourd’hui disponibles. J’en ai trouvés de très bons comme ceux en photo, dont celui-ci que je recommande en particulier. Et de très nuls, comme celui-là à éviter! (Certaines recettes sont en fait pleines de FODMAPS quand même, je trouve ça zéro.)

Continuer un temps sans Fodmaps

Comme je me sentais bien mieux en suivant ce régime, je l’ai ensuite continué, ce qui ne simplifie pas la vie mais a atténué mes maux de ventre. En tout je crois l’avoir suivi deux ans. Or à force d’éliminer plein d’aliments, on déshabitue aussi son ventre et on appauvrit son régime, ce n’est pas à mon avis une alimentation à garder sur le long terme. Si c’était à refaire, je le ferais moins longtemps! On ne sait plus ensuite comment réintégrer des aliments évités, car on a peur d’avoir de nouveau mal…

Low-gluten et low-lactose

Accompagnée par une naturopathe spécialisée en nutrition, je suis arrivée à réintroduire simplement et en douceur les aliments et à revenir à une alimentation plus large. J’avais surtout besoin d’être rassurée. Elle m’a conseillé une alimentation qui évite les produits industriels, et qui est low gluten et low lactose, car sans être intolérante, je ne les supporte pas bien.

Depuis que j’évite le gluten et le lactose à la maison, et fais uniquement des exceptions au-dehors, j’ai moins d’irritations au ventre. Cela m’a vraiment aidée. Je sais instinctivement comment transformer les recettes maintenant avec mes farines alternatives et mes laits végétaux (de la béchamel à la crème anglaise, tout fonctionne! Y compris le pain et les crêpes ou autres pancakes). Je mange plein d’alternatives au lait et au blé, et des fromages affinés (naturellement sans lactose) ou de chèvre et de brebis (plus digestes). Comme quoi on peut très bien s’en sortir avec de nouvelles habitudes. Ne perdez pas espoir de trouver votre formule sur mesure!

Ma naturo m’a aussi encouragée à prendre des probiotiques (en ce moment j’essaie ceux-ci) et à diminuer le sucre comme je vous le racontais déjà par là sur le blog. Mais après de sérieux excès de sucre liés à l’anxiété au début de la coronacrise, j’ai décidé qu’il fallait agir plus drastiquement contre le sucre, qui déséquilibrait ma santé. Pendant un an et demi, j’ai totalement arrêté d’en manger. Une libération… difficile mais qui valait le coup. Bonus: je me suis déshabituée du goût des produits sucrés et j’arrive même à boire mon café noir. Je vous raconte cette privation de sucre dans un prochain article!

Mon plan à présent est de remanger des aliments sucrés a dose raisonnable, de refaire (enfin) de la pâtisserie tout en continuant de manger low-gluten, low-lactose et low-sugar – ce qui me permet d’éviter pas mal de maux de ventre.

C’est à chacun de trouver la formule qui lui correspond! Certains ont des problèmes directement liés à une intolérance à un aliment, qu’il faut éviter, mais quand on ne peut pas pointer du doigt une seule chose, il faut essayer, tester et faire sa propre recette. C’est long à trouver, mais une chose est sûre: ça vaut le coup!

En ce moment j’essaie des recettes de ce livre, Délicieusement Digeste, qui est vraiment bien pour intégrer de meilleures habitudes à ses menus sans se priver de toute gourmandise!

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Ce que j’ai appris avec ces différents régimes

• La quantité: un aliment peut bien passer à petite dose, devenir problématique à plus grande dose. Il faut trouver le bon seuil
• … or ce n’est pas une science exacte malheureusement, selon le jour, mon ventre est plus ou moins sensible et va plus ou moins réagir. C’est parfois la loterie.
• Les heures des repas jouent aussi. Le matin, même si j’ai faim, je ne peux pas déjeuner avant que mon ventre soit vraiment « réveillé » (environ 2h après le lever) Sinon je le paie!
• Il faut écouter ses émotions, suivre son instinct. Mais parfois les idées reçues ou la peur font qu’on évite des aliments qu’on pourrait manger. D’où l’importance d’être accompagné par un pro
• Il ne faut pas se décourager ou se flageller si on fait des erreurs, ne pas avoir peur d’en faire et accepter que cela arrivera de toutes façons !

Oser dire non

C’est très difficile de parler autour de soi de ses soucis de digestion, et donc de refuser un aliment quand on est invité. Avant je mangeais tout quitte à me tordre de douleur après le repas – surtout rester sympa et poli – en particulier si les gens insistaient pour me servir quand je disais non merci une ou deux fois. Je n’arrivais pas à être ferme face à l’insistance de mes hôtes. Mais j’en ai eu marre de me sentir mal. Maintenant j’ai expliqué à mes proches que je ne mange pas certaines choses pour des raisons de santé. Et ils l’ont pris au sérieux. Il faut tenir bon et oser expliquer que ce n’est pas « pour suivre la mode » que j’évite le gluten et le lactose, et avoir le courage de rester vague et pudique aussi si on ne souhaite pas partager le détail de ses symptômes.

* dans le prochain article *
Pourquoi s’infliger une année et demi sans sucre? Avec au départ un sevrage difficile étant un vrai bec sucré? Pour me sentir mieux bien sûr! Le jour où j’ai réalisé qu’être une sugar addict avait visiblement des effets négatifs sur ma santé et mon humeur, j’ai décidé d’agir. Et je me sens vraiment mieux après avoir écarté le sucre de mes menus! Mes problèmes qui ont été atténués étaient liés à la digestion, fatigue, inflammation (tendinite), insomnie, sautes d’humeur, etc… Et je constate que ça va mieux sur tous les fronts. Tout n’était pas uniquement la faute du sucre, tout n’a pas disparu, mais en consommer beaucoup empirait clairement les choses dans mon cas…

A lire pour aller plus loin

• Le billet de Victoria de Mango & Salt sur le Syndrome de l’Intestin Irritable. 
• En cas de soucis récurrents: les principes du régime Sans Fodmaps et ce livre pour mieux le comprendre
• Un livre génial sur le fonctionnement de notre intestin, et tout ce qui en découle: Le charme discret de l’intestin de Giulia Enders

Dites-moi si certaines d’entre vous ont vécu quelque chose de similaire! Ou si vous avez des questions. J’ai essayé de condenser des années d’expériences et d’essais en deux articles ^^ alors n’hésitez pas si quelque chose ne vous semble pas clair!

Bien sûr je ne suis pas nutritionniste et ne peux pas vous donner des conseils personnalisés, mais juste partager mon expérience.

→ Bientôt, je publie une deuxième partie où je vous parlerai en particulier de mon arrêt temporaire du sucre… Pour ne pas rater les prochains billets, pensez à vous abonner à l’infolettre mensuelle du blog!